Gyakorlatkészlet fogyáshoz: népszerű gyakorlatok kezdőknek

A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok segítségével gyorsan megszabadulhat a felesleges testzsírtól, és megfeszítheti az alakját, gyönyörű megkönnyebbülést biztosítva az izmoknak. Amellett, hogy esztétikai hatást biztosítanak, az egyszerű edzések hozzájárulnak az általános egészségi állapothoz és a különböző testrendszerek erősítéséhez anélkül, hogy költséges edzőterembe menne. Motivációval, egy kis szabadidővel és bizonyos sporteszközökkel a tökéletes test nagyon is valós cél.

fogyókúrás gyakorlatok

Motiváció és hozzáállás

Még a hozzáértő szakemberek által kiválasztott jó gyakorlatsor sem éri el a várt hatást, ha pszichológiailag nem készül fel az edzésre. A fogyás mellett különös figyelmet kell fordítania az önfegyelemre és az egészséges életmód fenntartására. Az alkalmi és rendszerezetlen sportok nem hoznak semmilyen hasznot, ezért előre kell ütemezni és be kell tartani.

Csak a testmozgáshoz való komoly hozzáállás és a folyamatból származó pozitív érzelmek teszik hatékonnyá az otthoni fitneszt. A negatív hozzáállás az elköteleződési hajlandóság hátterében nem hoz hasznot.

Felszerelés és bemelegítés

Az otthoni edzőterem felszereléséhez elegendő az állítható súlyú összecsukható súlyzók, egy szőnyeg és egy keskeny pad (lehetőleg rugós bevonattal). A ruházatot és a lábbelit előnyben részesítik olyan "lélegző" anyagokból, amelyek nem korlátozzák a mozgást.

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok minden készlete előzetes bemelegítést igényel. A fűtetlen izmok intenzív terhelése súlyos sérülésekkel jár. 5 perces futás vagy erőteljes séta helyben segít felkészíteni a testet a munkára. Ezután egy sor dőlést kell végrehajtania (minden irányban 3 perc), és kívánatos a bemelegítést a vállöv gyakorlatával befejezni. Erre a célra alkalmas a kéz forgómozgása és a különféle úszásstílusok utánzása 7 percig.

Alap gyakorlatok

Az alábbiakban nem található meg az összes lehetséges gyakorlat a túlsúly kezelésére, azonban egy ilyen alapkomplex meglehetősen hatékony és alkalmas kezdőknek. Bizonyos eredmények elérése esetén az edzésprogram jelentősen bővíthető.

  • A csípő és a fenék súlycsökkentésének egyik leghatékonyabb gyakorlata a guggolás. A kiindulási helyzetben állva mélyen guggolni kell belégzés közben, a hátat egyenesen tartani. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Végezzen 3 sorozatot 20 guggolásból, a sorozatok között egy perc pihenővel. Néhány hét múlva hozzáadhat súlyzókat súlyzószer formájában.
  • A kitörések a csípő karcsúsításában is segítenek. Ha egy hosszú lépést tesz előre a bal lábával, meg kell érintenie a padlót a jobb térdével. A kezek a derékon helyezkednek el. A kitörés belégzéssel kezdődik, a kilégzés a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor történik. A lábakat fel kell váltani. Kezdve megközelítésenként 15 kitöréssel, végül növelje a számukat 30-ra. Végezzen 3 sorozatot.
  • A mellkast támasztó izmok tonizálására (a fogyás során alakjának megőrzése érdekében) a következő gyakorlatot kell végrehajtani. Hanyatt fekve a padon, belégzés közben mindkét kezét szorított súlyzókkal szét kell tárni. Kilégzéskor vigye át őket a mellkasára. 10-12 alkalommal, 3 sorozat edzésenként.
  • Hanyatt fekve és kezét a kanapén tartva (rögzítéshez) a térdre hajlított lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni kilégzés közben. A belégzés a lábak leengedése közben történik. Ez a gyakorlat megfeszíti a gyomrot és vékonyabbá teszi a derekát.
  • A hasizmok esetében a hasizom gyakorlatok a leghatékonyabbak. Miután rögzítette a térdre hajlított lábakat, és kezét a feje mögé tette, fel kell emelnie a törzsét, és meg kell próbálnia megérinteni a térdét a könyökével. A kilégzés a törzs hajlításakor, a belégzés a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor történik.
  • A karikagyakorlatok rendkívül hatékonyak a derék- és csípőzsír, valamint a narancsbőr elleni küzdelemben. A karikát legalább 10 percig folyamatosan csavarni kell.

Továbbá

A fizikai aktivitás mellett nagy figyelmet kell fordítani a napi étrendre, átdolgozva azt az egészséges táplálkozás javára. Az edzés hiábavaló lesz, ha továbbra is magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, és nem szervez heti böjtnapokat.